Venyttely on minulla se asia joka varmaan ensimmäisenä unohtuu jos on kiire. Aina niin tehokkaana suorittajana sitä helposti ajattelee että venyttelystä ei tule mitään suoranaista hyötyä juoksuun niin ei haittaa jos ei ehdi. No, ehkä venyttely ei varsinaisesti auta juoksua paljonkaan mutta sen pois jättämisellä voi kyllä olla suurikin negatiivinen vaikutus. Hello injuries!

Välttääkseen vammoja jotka tottakai vaikuttavat treeneihin ja kehitykseen kannattaa pitää venyttely osana rutiinia kiireisimpinäkin aikoina. Paras venyttely ennen juoksua onkin dynaaminen venyttely. Tämä sopiikin mainiosti kärsimättömille venyttelijöille kuten minulle. Dynaamisessa venytyksessä ei pysäytetä venytystä liikkeen ääripäässä vaan jatketaan liikerata läpi matkien luonnollista liikkumista mutta vain hieman liioitellusti/ korostetusti. Tutkimusten mukaan staattinen venyttely ennen urheilua voi heikentää lihasvoimaa kun taas dynaamisella venyttelyllä tätä vaikutusta ei ole. Juoksijalle hyviä liikkeitä ovat muun muassa:

- lunges/askelkyykky vartalon kierrolla

- high knees/ polvet ylös juoksu

- butt kicks/ juoksu yrittäen tuoda jalkaa takana ylös kohti takamusta

- varpailla kävely

-pohkeiden ja akilleksen venytys nojaamalla vähän etukenoon ottaen samalla tukea käsillä esim. seinästä. Sitten tuo painoa vuorotelle varpaille nostaen kantapään ilmaan ja takaisin painaen kantapään maahan. Tee liike rytmikkäästi kevyesti ”pompahdellen”

- lantion pyöritys (kuvittele näkymätön hula hoop:)

- jalan potkaisu suorana eteen/ylös kävellessä (venyttää takareittä)

Nämä dynaamiset liikkeet eivät vie paljon aikaa mutta voivat estää monet loukkaantumiset säännöllisesti tehtynä! Treenin jälkeen voi sitten venytellä normaalilla staattisella venytyksellä (jos ei ole liian kiire suihkuun ja ruokapöytään kuten omassa tapauksessa usein vaikuttaa olevan…haha, hups!).

Päivän opetus: VENYTTELE!

Tee niin kuin sanon, ei niin kuin teen…

Taas siunautui yllätysjuoksu eteeni. Sain tiedon uudelta ystävältä ja mahtavalta juoksukamulta, että voisin päästä vielä ensi viikonlopun puolimaratonille mukaan. No eihän sellaisesta tarjouksesta voi kieltäytyä! Tietysti perfektionisti puoleni huuteli korvaan että ei vielä kannata lähteä kisaamaan kun kuntokin on niin kaukana entisestä. Ja pöh, sitä saa odottaa loppu elämänsä jos meinaa vasta ”täydellisen” kunnon saavutettuaan kilpailla! Oon ihan hyvä juoksija juuri tälläkin hetkellä, tämänhetkisen kuntoni kanssa. Aina voi parantaa ja kisaamallahan sitä parhaiten kehittyy mutta ”täydellistä” juoksijaa musta ei tuu koskaan. Mikä ikinä se ”täydellinen” juoksija sitten olisikaan…

Kaikilla meillä on haasteita jotka estävät täydelliseksi juoksijaksi pääsyn. Ja se on hyvä sillä täydellinen juoksija ei taitaisi olla kovinkaan hyvä ihminen. Meillä maallikoilla kun on myös muita asioita jotka vievät energiaa ja huomiota juoksulta. Toisilla on lapsia jotka vievät aikaa urheilulta, toisilla töitä tai koulua, sairastunut sukulainen, tai jokin muu harrastus joka myös vie aikaa (tiedän, juoksuhan on se paras harrastus, hehe…). Ihmiset on myös erilaisia. On omia luonteenpiirteitä jotka tekevät meistä ihanan yksilöllisiä mutta eivät aina edistä sitä juoksu uraa. Toiset nauttivat myöhäisistä baari illoista tai viinilasillisesta illalla. Jotkut eivät malta pitää lepopäivää ja juoksevat itsensä ylikuntoon tai rasitusvammoihin. Ja taas toiset jäävät mieluummin sohvan pohjalle, syövät liian paljon pullaa, eivät syö tarpeeksi, valvovat myöhään, harrastavat ”liian montaa” lajia, eivät ole tarpeeksi voitontahtoisia ja itsevarmoja, ovat liian itsevarmoja…

Listaa voisi jatkaa loputtomiin. Meidän luonteenpiirteemme ja inhimillisyytemme estävät täydellisyyden treeneissä. Täydellinen juoksija olisi kuin kone. Kaikki kontrolloitua ja tehokasta ja tarkkaan mitattua jotta parhaaseen kuntoon päästään. Mutta ei se kyllä kuulosta täydelliseltä enää. Eikö juoksu ole täydellistä silloin kun se on vapaata ja riemukasta? Niin ihanan epätäydellistä kun huonoina päivinä askel painaa ja tahto joutuu koetukselle? Sitten seuraavana päivänä leijutaan pilvissä höyhenenkevyen askeleen tahdittamana. Juostaan koska jokin sisällä kaipaa sitä. Kaipaa juosta lujaa veren kohistessa ja hengityksen kiihtyessä ja jalkojen polttaessa ah niin ihanasti! Ja parasta on että ”lujaa” on eri vauhti joka päivänä. Se siinä onkin niin täydellistä! Joka päivä juokset niin lujaa kuin pystyt ja toisena päivänä se on kovempaa kuin toisena mutta kuka sitä mittaa? En minä ainakaan! Ja kehottaisin että et mittaisi sinäkään. Jos olet skeptinen niin kokeile vaan vaikka viikon verran. Juokse ilman sykkeen tai vauhdin mittaamista. Hengityksen tahti kertoo kaiken tarvittavan ja vauhdin tuntee jalat. Siinä on täydellinen juoksu.

Puhun tietysti nyt kengistä. Kaikkihan tietää että huonosti istuvilla kengillä ei juoksusta tule mitään ja ellei Afrikan paljasjalkaisista vauhtihirmuista tahdo katsoa mallia niin hyvät kengät ovat juoksijan”must”.

Mitkä sitten ovat hyvät kengät? No se riippuu ihan juoksijasta ja matkasta. Lyhyemmille matkoille soveltuvat hyvin kevyemmät kengät joissa jäljitellään vähän sitä paljasjalka fiilistä. Näissä kengissä on ohuempi pohja ja vähemmän vaimennusta jolloin kenkä kevenee ja sitä myötä kevenee myös askellus. Pidemmillä matkoilla (esim.maraton) tarvitaan yleensä jo vähän enemmän vaimennusta pohjaan jotta vältyttäisiin vammoilta kilometrien karttuessa. Kuitenkin näihin yleistyksiin vaikuttaa muutkin asiat kuten juoksualusta. Jos treenaat paljon kovalla asfaltilla on parempi saada kengistä vaimennusta kun taas hiekkapoluilla pärjää kevyemmillä kengillä. Myös juoksijan paino vaikuttaa iskutukseen ja kevyemmät selviävätkin yleensä vähän kevyemmillä tossuilla. Kengän painoa ja pohjan paksuutta kannattaa vaihdella lenkin mukaan. Esimerkiksi kovissa vedoissa tai kisassa käytetään kevyempää kenkää ja treeneissä vähän raskaampitekoista. Tähän lyödään päälle sitten vielä askelluksen määrittämät kriteerit (esim. Pronaatiota korjaavat kengät tai ihan vaan neutraali malli). Ja sitten vielä ne eri kenkämerkit! Jokaisen valmistajan kengät istuvat hieman eri lailla. Toiset sopivat paremmin leveämmälle jalalle ja toiset kapealle. Siinä menee jo pää pyörälle kun koittaa valita ne oikeat kengät!

Tällä hetkellä tuskailen juuri tämän ongelman kanssa. Ja mielestäni ainoa tapa löytää hyvät kengät on vain kokeilla. Ja kun hyvät löytyy niin kannattaa pitää kynsin ja hampain niistä kiinni, haha! Mulla kävi niin ikävästi että hyväksi todetut Adidaksen Bostonit muuttuivatkin loukkaantumisen jälkeen käyttökelvottomaksi. Syy tähän on vieläkin mysteeri mutta testattuani eri merkkisiä kenkiä täytyy kyllä todeta että siltikin Adidas istuu omaan jalkaani parhaiten. Taitaapi olla vaan sen mallin vaihdos edessä. Ehkäpä voisin testata adizero boostia? Tai Ace? Jotain olisi testattava sillä nykyiset 5v vanhat kenkäni ovat kyllä jo nähneet parempia päiviä…

Tuntuu kuin hyvästelisi vanhaa ystävää kun Bostonit joutuvat jäämään telakalle. Ei kai auta muu kuin lähteä tekemään uusia tuttavuuksia! Unelmakenkäni hoi, missä olette? Teitä kaivataan pikaisesti!

T: kipeät jalka parkani

Update: Ostin Adizero Ace kengät! Katsotaan miten toimii!

Sain viikolla kutsun kaverilta pieneen polkujuoksu sprinttikisaan ja kun kyytikin järjestyi niin päätin lähteä pitkän koulupäivän päätteeksi katsomaan mistä on kyse. Ja onneksi menin! Oli meinaan niin hauskaa! En tiedä kuinka paljon juoksuaskeleita siinä loppujen lopuksi oikeasti otin kun ”tekniseksi” kuvailtua reittiä rämmin eteenpäin. Kisa pärähti käyntiin kahdentoista osanottajan voimin ja heti päästiin kunnon mäkiä kipuamaan. Juurakoista ja kallioista ei ollut puutetta ja liukkailla sileäpohjaisilla lenkkareillani luistelin märillä sammalmättäillä. Ei ollut yksi eikä kaksikaan kertaa kun kipusin melkeinpä nelinkontin kallionrinnettä ylös.

Nukuin tosi huonosti edellisen yön ja olin ihan poikki pitkän päivän jälkeen mutta kummasti piristyin kun pääsin poluille! Ja hyvä niin sillä skarppina sai olla jottei lentänyt rähmälleen juurakkoon tai saanut nilkuttaa nyrjähtäneen nilkan kera kotiin. Alussa jo varoiteltiin että tätä reittiä ei helpolla alle puoleen tuntiin juokse ja luulin sen ensin olevan vitsi. Eihän 5km nyt niin kauaa voi kestää? No, kestihän siinä. Puoli tuntia ja kahdeksantoista sekuntia loikin metsikössä ja pari kertaa ehdin eksyä reitiltäkin. Ei sen takia että reitti olisi ollut huonosti merkitty vaan taisin tuijottaa liian tarmokkaasti jalkoihini kompuroinnin pelossa. Kaiken kaikkiaan oli kyllä loisto kokemus ja ymmärrän lajin viehätyksen! Ehkäpä eksyn vielä joskus uudelleen poluille aka ryteikköön mutta jos tosissaan meinaa polkujuoksua harrastaa niin kunnon nastakengät ovat ”must”.

Seuraavana päivänä vedin rennon kiihtyvän tempo juoksun joka meni aivan nappiin. Mallisuoritus siinä mielessä että se kiihtyi tasaisesti koko matkan ja vaikka ihan loppu mentiin aika lujaa niin ei kuitenkaan mennyt hapoille asti. Palautuminenkin oli tosi nopeaa eikä tuntunut jälkeenpäin raskaalta. Ihan hauskoja treenejä tällä viikolla siis! Haha mun treenien joustavuus takaa sen että on aina jotain ylläri-treenejä pitämässä mielenkiintoa yllä! Vaihtelu virkistää, eikö vain?

Mukavaa alkavaa viikkoa!