Kaupassa mehuhyllyn ohi käveltyäni inspiroiduin kirjoittamaan tänään nesteytyksestä urheilusuoritusta varten. Valihtoehtoja on paljon ja jotkin ovat parempia kuin toiset. Se parempi vaihtoehto voi myös vaihdella tilanteen mukaan. Elikkä miten sitten voi määritellä mitkä ovat urheiluun parhaita? Tässä vähän hyötyjä ja haittoja eri juomavaihtoehdoista.

Vesi

Pros: paras janojuoma ja suositeltava pitkin päivää sekä urheilusuorituksen aikana. Kaloriton joten sopii hyvin myös painonpudottajille.

Cons: ei sisällä elektrolyyttejä tai energiaa (hiilihydraattia) jota tarvitaan pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana (esim. maraton). Vinkki: voit lisätä vähän hyvälaatuista suolaa kuten himalajansuolaa tai merisuolaa auttamaan elektrolyyttitasapainon ylläpidossa.

Mehut ja smoothiet

Pros: laadusta riippuen voi sisältää vitamiineja. Antaa energiaa pitkäkestoiseen treeniin.

-Cons: monet kaupan mehut ja smoothiet ovat hirveitä sokeripommeja ja sisältävät usein lisäaineita. Suosi siis itse puristettuja mehuja tai lue tarkkaan ainesosaluettelo jos kuitenkin tahdot juoda teollisesti valmistettuja mehuja. Hedelmien happopitoisuus voi myös johtaa mahan oikutteluun juostessa. Viherjuomat ovat loistava vaihtoehto!

Kevyt limsat

Pros: en keksi mitään hyvää sanottavaa…hmmm no niissä ei ole sokeria?

Cons: keinotekoinen lisäainepommi! Puistattaa ajatus että join näitä itse vielä joitain vuosia sitten. Silloin ajattelin että sokerittomuus tekee niistä hyvän vaihtoehdon. Näin ei kuitenkaan ole ja myös hiilihappo voi pistää mahan sekaisin ennen treeniä.

Kahvi

Pros: sisältää kofeiinia joka tutkimuksissa on havaittu tehostavan treeniä ja vähentävän väsymyksen tuntua. Hyvä aika olisi juoda kuppi kahvia noin tunti ennen treeniä. Liioitella ei kuitenkaan kannata. Myöskään kovin myöhään en joisi kahvia koska yöunet voivat kärsiä ja palautuminen hidastuu.

Cons: suurissa määrin juotuna voi johtaa nestevajaukseen diureettisen vaikutuksensa takia. Happamoittaa kehoa, mutta sen voi välttää lisäämällä pakurikääpää kahviin.

Urheilujuomat

Pros: hyviä pitkäkestoisen urheilusuorituksen aikana hiilihydraattien tankkaamiseen ja elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseen.

Cons: usein aika keinotekoisia (sisältää väriaineita yms.). Itse käytän näitä lähinnä kisoissa jos matka on puolimaraton tai siitä pitempi. Lyhyemmillä matkoilla pärjää vedellä.

Maito

Pros: tutkitusti edistää lihasten palautumista urheilusuorituksen jälkeen. Monilla on kuitenkin laktoosi-intoleranssia tai muita syitä vältellä maitotuotteita joten se ei ole millään tavoin välttämätöntä. Palautuminen tapahtuu hyvin myös normaalilla ruualla kunhan se syödään mahdollisimman pian treenin jälkeen (30-60min olisi suositeltavaa). Hapanmaitotuotteista jugurtti ja rahka ovat erinomaisia palautumisen edistäjiä.

Cons: kuten jo mainitsin, laktoosi-intoleranssi. Myös maidon nykyaikainen prosessointi on melko kiistelty aihe. Kannattaa kuulostella oman kehon reaktiota maitotuotteisiin ja säädellä niiden kulutusta sen mukaan.

Sport herbs

Pros: luonnollinen vaihtoehto urheilujuomille! Sisältää vain lääkinnällisiä kasveja sekä goji marjaa. Näitä löytyy vaikkapa Four Sigma Foodsilta kätevissä kerta-annos paketeissa.

Cons: muuta huonoa en keksi kuin että lompakko saattaa kärsiä jos (ja kun?) näihin oikein addiktoituu:)

No niin, siinä joitain juomavaihtoehtoja. Luultavasti paras kriteeri juoman valitsemiseen on tulevan juoksun kesto. Sanoisin että 90min+ lenkit vaativat hiilihydraatti ja elektrolyyttipitoista juotavaa kun taas lyhyemmät pärjää vanhalla kunnon vedellä. Smoothiet ja maito/palautusjuomat taas voivat olla hyviä jos syömisestä on kulunut kauan ja lisäenergiaa kaivataan juuri ennen juoksua. Ja tietysti ne ovat oiva valinta myös palautumiseen jos ”oikeaa ruokaa” ei ole tarjolla.

Muistakaa juoda ahkerasti sillä kropan nestetasapainolla on suuri vaikutus juoksuun. Juominen on hyväksi kunhan pullossa ei ole Karhua, haha! Kippis ja hyviä juoksuja!

Onko se mahdollista? Sitähän toitotetaan joka suunnalta että viljat ovat ruokavaliomme perusta ja kulmakivi. Eihän ilman niitä voisi jaksaa juosta? Vai voisiko jaksaa juosta paremmin?

Mitä jos kerron että en ole syönyt viljoja neljään vuoteen ja olen silti juossut 2:42:42 maratonin? Kestävyysjuoksu ei siis todellakaan vaadi viljoja ja kovalla tasollakin voi pärjätä ilman. Tämä ei kuitenkaan missään nimessä tarkoita että juoksu onnistuisi ilman hiilihydraattia. Hiilihydraatteja kun saa monista muistakin lähteistä vaikka usein kuvitellaan että viljatuotteet ovat niiden ainoa lähde. Hedelmät, marjat, juurekset, vihannekset ja palkokasvit ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Mutta näitä täytyy kylläkin syödä paljon joten en välttämättä suosittelisi viljatonta ruokavaliota kaikille. Itselläni menee vähintään kilo pelkkiä marjoja päivässä joten jos ei ole valmis pupeltamaan suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia niin kannattaa silloin täydentää ruokavaliota myös viljoilla. Silloin energiaa riittää urheiluun. Tässäkin kannattaa siis kuunnella omaa kehoaan. Ilman prosessoituja viljatuotteita ja sokereita sen sijaan pärjää varmasti jokainen. Jos siis kuitenkin tahtoo sisällyttää viljoja ruokavalioon eikä niistä tule mitään oireilua niin silloin hyvä valinta onkin mahdollisimman vähän käsitellyt tuotteet. Myös vähän ”erikoisemmat” viljat kuten tattari, hirssi ja vaikkapa kamut ovat hyviä vaihtoehtoja.

Jos kuitenkin tuntuu että olo on huono viljoja syömällä niin kannustan kyllä ehdottomasti kokeilemaan viljatonta. Kunhan muistaa korvata viljat syömällä runsaasti lisää hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja muita edellä mainittuja ruokia eikä pelkästään karsi pois viljoja korvaamatta niitä millään. Siinä vaiheessa energiatasot romahtavat ja ollaan pian todella huonossa vireessä! Viljaton ei siis missään nimessä tarkoita samaa kuin joku karppaus tai mitälie näitä nyt on. En myöskään itse suosittelisi korvaamaan viljatuotteita gluteenittomilla versioilla. Ainakaan pääsääntöisesti sillä usein gluteenittomissa tuotteissa sisällysluettelo ei ole sieltä simppelimmistä päästä eikä terveellisimmistäkään. Näissä tuotteissa kun usein kaivataan erinäisten lisäaineiden apua saadakseen haluttu koostumus tai maku joka jäljittelee alkuperäistä ruokaa.

Eli pähkinänkuoressa: mun mielestä viljaton ruokavalio sopii loistavasti myös kestävyysurheilijoille kunhan viljat on korvattu runsaalla kasvikunnan tuotteiden lisäyksellä ja energiaa saadaan tarpeeksi. Jos siis kamppailet vatsaongelmien kanssa tai podet pitkään jatkunutta väsymystä, nivelkipua tai muuta epämääräistä vaivaa niin kokeile ihmeessä viljatonta ja katso miten vointi muuttuu! Pahin mitä voi tapahtua on että muutosta ei huomaa ja silloin voikin tottakai tuoda viljat takaisin ruokavalioon. Ja jos muutos tuntuu liian radikaalilta niin helpompi tapa olisi aloittaa vaikkapa karsimalla ensin vain prosessoidut viljat ja sokerit tai vain gluteenia sisältävät viljat kuten vehnä, ohra ja ruis.

Täällä on muuten vihdoin opinnot lähteneet käyntiin ja oon niin innoissani! Vihdoinkin pääsen aloittamaan! Uskon että tästä tulee hyvä vuosi:)

Viha-rakkaus suhde. Se taitaa olla paras kuvailu mun suhteestani juoksumattoon. Ehdottomasti sanoisin pitäväni mieluummin ulkona luonnosta juoksemisesta. Maisemat vaihtuu, tuuli vilvoittaa mukavasti juostessa, ja luonnon helmassa nyt on vaan niin rauhallista. Melkein meditatiivista välillä. Mutta…

Mun täytyy tunnustaa että joskus valitsen juoksumaton vapaaehtoisesti. Se on niin tuttu ja turvallinen. Hakeudun yleensä juoksumaton pariin silloin kun olen epävarma ja usko omiin voimiin ja jalkojen kuntoon on hiipunut. Silloin on ihana mennä juoksumatolle ja näpytellä se tietty vauhti päälle ja sitten vain juosta. Jalkaa toisen eteen. Ja jos se onnistuu niin sitten saan varmennuksen että hei mähän pystynkin vielä juoksemaan aika lujaa. Pystyn juoksemaan tätä samaa vauhtia kuin ennenkin. Ja suuri kivi vierähtää sydämeltäni koska nyt tiedän. Tiedän että en olekaan muuttunut hitaaksi etanaksi vaikka hetki sitten tuntui että vanhat muorit sauvakävelyllä varmasti vilahtaisivat ohi jättäen minut nielemään tomua perässänsä.

Tuntuu hullulta että joskus vapaaehtoisesti valitsen juoksumaton lenkkipolkujen sijaan. Tuijotan kuntosalin valkoista seinää metrin päässä naamastani. Välillä tuntuu että silmät menee kieroon kun se seinä on niin lähellä. Läppään kuulokkeet korville ja kuuntelen mitä ikinä jumputusta radiokanavalta tulee. Sekin on meditaatiota. Aivan erilaista kun vehreiden polkujen aikaansaama tunne mutta kuitenkin. Juoksumaton tasainen hurina ja askelteni rytmikäs töminä säestää tätä meditaatiota. Voi ajatella kaikkea maan ja taivaan väliltä. Tai sitten ei mitään. Joskus juoksumatolla aika kuluu hujauksessa enkä edes muista ajatelleeni mitään. Olinkohan edes hereillä? Toisilla kerroilla sekunnit matelevat minuuttiviisarin tahtiin ja ehdin ajatella liikaakin. Tai en löydäkään ajateltavaa. Sillon mietin montako reikää on kaiuttimen verkossa ja rupean laskemaan kunnes pienten pilkkujen tuijottaminen pään liikkuessa ylös ja alas juoksun tahtiin saa aikaan huimauksen. Luovutan vaikken päässyt edes sataan.

Toisinaan mietin kyllä hyödyllisempiäkin juttuja ja aivoihin kiertävä veri ja happi tuo usein luovuuden puuskan juoksun aikana. Monet esseet olen rustannut päässäni juostessa ja tulipa tämä blogitekstikin kirjoitettua vauhdissa. Vielä kun keksisi miten sen saisi kirjoitettua ylös muuallekin kuin päähäni juoksun aikana niin olisi kiva!

Juoksumattoa on siis ahkerasti käytetty viimeiset kolme päivää mahataudista toivuttuani. Tauti vei mehut ja uskon jalkoihini mutta kannustava ystäväni juoksumatto auttaa minua kasvattamaan luottamuksen takaisin. Kolmena päivänä 13km 3:50 kilometrivauhdilla. Kuinka hassua että joskus se oli maratonvauhti. Noh, ei epätoivoa! Jos olen siihen ennen pystynyt niin pystyn vielä uudestaankin! Ja niinkuin rakas isäni sanoi, eihän mun tarvitse maratoniin juosta kuin about kolme kertaa toi…helppoa siis;)

Ihana kuitenkin juosta taas mahan suostuessa yhteistyöhön! Tästä se lähtee…

Hyvää treenisyksyä kaikille!

Haha anteeksi toi otsikko mutta en voinut vastustaa…se kun harmillisesti on totta tällä hetkellä. Yritin miettiä miten voisi silleen hienotunteisesti ilmaista tän asian, mutta se taitaa olla aika mahdotonta. Elikkä viimeiset kolme päivää on jo vierähtänyt jonkun ihanan mahataudin kourissa eikä vieläkään maha tunnu ihan normaalilta. Löytyi siis syy edellisessä postauksessa mainittuun ”huonoon lenkkiin”. Tällä viikolla ei paljon juoksutreeniä ole tullut tehtyä paitsi tietenkin lyhyet sprinttiharjoitukset sängyltä vessaan…sorry for the TMI:)

Tänään mulla olisi kuitenkin sovittuna treeni ja oon kaivannut juoksuseuraa niin kauan että taidan uskaltautua kokeilemaan jos maha kestäisi. Update tulee varmaan myöhemmin että selvittiinkö tästä ilman katastrofeja! (Edit: Selvisin yhden 3k vedon verran ja sitten maha kramppasi niin pahasti että oli pakko luovuttaa…maha-1 Elisa-0 )

Vatsaoireilujen aiheessa kun ollaan niin voisinkin vähän kirjoitella ”juoksu-ystävällisistä” ruoista. Siis sellaisista jotka sulavat hyvin ja joita voi aika huoletta syödä ennen treeniä kärsimättä mitään vatsanväänteitä. Toki näissä voi olla yksilöllisiä eroja joten kehotan kuitenkin kuulostelemaan oman kehon vointia ja sitä kautta selvittämään mitkä ruoat sopivat parhaiten ennen lenkkiä. Tässä joitain ruokia jotka itselleni ovat turvallisia vaihtoehtoja ennen lenkkiä:

-jugurtti/rahka ja marjat (en tietenkään suosittele jos on laktoosi-intoleranssia tai muutenkaan jos tuntuu että maitotuotteet ei sula hyvin).

-hedelmät. Näistä parhaiten sulava on banaani ja banaani onkin ollut aina osana maratonia edeltävää aamupalaani.

-Chia siemenet. Näistä voi nesteessä liottamalla tehdä geelimäistä ”vanukasta” johon voi sekoittaa myös vaikkapa marjoja tai banaania. Se antaa hyvin pitkäkestoista energiaa eikä silti ärsytä mahaa. Tätä olen syönyt myös ennen jokaista maratonia ja hyvin on toiminut! Nesteeksi liotukseen käy vaikkapa mantelimaito, kookosvesi, tee tai ihan pelkkä vesi.

-pähkinät/siemenet. Näitä syön myös joskus jos juoksua ennen ei ole paljon aikaa ja on nälkä. Siinä vaiheessa on huono syödä suurta ateriaa sillä se vain pomppii ja pyörii mahassa mutta pähkinöillä saa paljon energiaa pienessä pakkauksessa.

Nämä ovat omia lemppareitani välipaloihin ennen treeniä. Monet herkkävatsaiset entiset joukkuekaverini kuitenkin sanoivat hedelmien sekä maitotuotteiden pistävän heidän mahansa sekaisin. Kannattaa siis kokeilla näitä eri ruoka aineita silloin kun ei ole mitään tosi tärkeää treeniä tai kisaa edessä ja katsoa miten kroppa reagoi. Niille jotka eivät viljatuotteita välttele voi esim.leipä maapähkinävoin ja banaanisiivujen kanssa olla hyvä välipala ennen treeniä. Tai sitten jonkinlainen välipalapatukka. Itse en näitä suosi koska mielestäni monet ovat turhan prosessoituja, mutta ainesosaluetteloa lukemalla voi löytää myös vähemmän prosessoituja vaihtoehtoja.

Hyviä juoksuja kaikille ja mukavaa viikonloppua!