Voiko vatsaa treenata?

Tässä kirjoituksessa kyse ei siis ole vatsalihastreenistä vaan siitä voiko vatsaa ja ruoansulatusta treenata kestämään juoksun aikaisen nesteen ja ravinnon nauttimisen. Pidemmillä kisoilla kuten puolimaratoneilla, maratoneilla ja ultrilla on hyvällä kisan aikaisella nesteytyksellä ja hiilihydraatin nauttimisella tärkeä rooli. Tutkimukset ovat osoittaneet että hiilihydraattien nauttiminen selvästi lisää glukoosi-oksidaatiota ja säästää endogeenistä eli lihaksien ja kehon omaa hiilihydraattivarastoa. Tämä siis tarkoittaa että jalat säilyvät keveänä ja energiaa riittää pidempään. Näin voidaan siis välttää se pelätty ”seinä” joka ainakin useilla maratonilla kummittelee vastassa.

Tutkimusten mukaan ihanteellinen määrä hiilihydraattia olisi noin gramma per minuutti tai gramma per painokilo tunnissa, riippuen lähteestä. Tämä siksi että silloin nautitun glukoosin oksidaatio on korkein mutta imeytyvyys on vielä hyvä ja vatsaoireita esiintyy vähemmän kuin korkeammilla konsentraatioilla. Vatsaoireet ovat tietysti hyvin yksilöllisiä ja jotkut pystyvät nauttimaan suuriakin määriä hiilihydraattia ja nesteitä ilman ongelmaa. Nesteitä tankatessa tulisi vatsaoireiden minimoimiseksi huomioida juoman hiilihydraatti konsentraatio. Liian konsentroitunut juoma aiheuttaa nesteen kerääntymisen suolen sisään mikä taas aiheutta hölskymistä ja muita vatsaoireita.

Hyvät uutiset on että tutkimusten mukaan on mahdollista treenata vatsan juoksunaikaisen nesteen ja hiilihydraatin sietokykyä. Vatsaoireiden ilmaantumisen väheneminen kisoissa oli tutkimuksissa selkeästi sidoksissa treenien aikaiseen tankkaukseen. Myös peräkkäisissä juoksutesteissä jossa osallistujat joivat hiilihydraattijuomaa oireet vähenivät selkeästi myöhemmissä testeissä verrattuna aikaisempiin.

Pointti on siis että jos aiot syödä ja juoda kisan aikana parantaaksesi juoksusuoritusta kannattaa ehdottomasti harjoitella niiden juomien tai geelien käyttöä harjoituksissa. Tutkimusten mukaan aika jossa vatsan adaptaatio tapahtuu ei ole vielä selvää joten sanoisin että mitä herkempi maha sitä aikaisemmin kannattaa ruveta harjoittelemaan. Niinhän ne sanoo että harjoitus tekee mestarin! Ja kyllä se harjoitus on sen väärti sillä vatsaongelmat voivat helposti pilata kisan kunnosta riippumatta. Harjoiteltuaan tankkausta juoksun aikana voi lähteä hyvällä mielin kisaan kun koko homma tuntuu jo rutiinilta.

Hyviä treenejä!

Minua kritisoitiin hiljattain kommenteissa kun sanoin proteiinin saannin olevan helppoa vegaanina. Kuulemma kasviproteiini ei ole laadultaan tarpeeksi hyvää vaan sitä tulisi mättää vähintään tuplana ja silloinkin varmaan lihakset surkastuu. No, tämä ei tietenkään voisi olla kauempana totuudesta ja siksi päätinkin nyt vähän kirjoittaa asiasta. On nimittäin hämmästyttävää miten yleistä tämä harhaluulo on. Enkä nyt yritä pilkata ketään tai aiheuttaa pahaa mieltä koska itsekin joskus olin tietämätön asioista ja uskoin eläinteollisuuden levittämään propagandaan.

Ensinnäkin, proteiinit muodostuvat 20 aminohaposta. Näistä 8 on välttämättömiä, eli keho ei pysty itse muodostamaan niitä vaan ne täytyy saada ruoasta. Kasvit pystyvät valmistamaan kaikki 20 aminohappoa mutta eläimet eivät. Itse asiassa suurimmat maaeläimet kuten norsut, kirahvit ja sarvikuonot saavat proteiininsa yksinomaan kasveista. Kun syömme proteiinipitoisia ruokia vatsahapot ja entsyymit pilkkovat proteiinin aminohappoihin jotka imeytyvät suolen seinämän läpi verenkiertoon ja sieltä soluihin jossa niitä yhdistelemällä voidaan valmistaa proteiineja.

WHO (World Health Organization) suosittelee 5% kaloreista tulevan proteiinista. Tutkimuksissa 2.5% havaittiin tarvittavaksi määräksi välttämään puutostiloja mutta varmistaakseen että suositukset ovat varmasti riittävät kaikille, suositus tuplattiin ja asetettiin 5%:iin. (Edit: jotta tämä on paremmin ymmärrettävissä sekä uusimman raportin mukainen niin keskimääräinen tarve on .66 g/kg ja varmasti kaikkien tarpeet kattava on .8g/kg. Vertailun vuoksi: ylitän oman proteiinin tarpeeni usein yli tuplana ja se tulee kun noin 7-11% kaloreista on proteiinista) Syödessä tarpeeksi ruokaa on lähes mahdotonta olla ylittämättä tätä suositusta. Esimerkiksi riisissä ja perunassa on 8% kaloreista proteiinia, hedelmissä 6-7%, maissi 11%, kaura 15%, pavut 27% jne. Tarpeeksi kaloreita syömällä on mahdoton kärsiä proteiinin puutteesta. Kaikista aktiivisempana kasvun kautena, eli kahtena ensimmäisenä vuonna elämäämme, koostuu ravintomme äidinmaito 5% proteiinista. Ihmiset monissa Aasian, Afrikan ja etelä-Amerikan maissa elävät terveinä alle puolella siitä proteiinimäärästä mitä me syömme.

Mistä sitten huonolaatuisen kasvisproteiinin myytti syntyi? 1913 pari tutkijaa huomasi rottien kasvavan paremmin eläinproteiinilla kuin kasviproteiinilla ja tämä johti niiden luokitteluun laadukkaaksi ja huonolaatuiseksi. Ihmiset eivät kuitenkaan ole rottia ja siitä kertoo jo rottien äidinmaidon huomattavasti korkeampi proteiinipitoisuus (11 kertaa ihmisen äidinmaidon proteiinikonsentraatio). Liika proteiini myös rasittaa maksaa ja munuaisia.

Proteiinin puutos johtuu siis liian vähäisestä energiansaannista ylipäätään, ei kasvisruoalla elämisestä. Sanon siis uudelleen neuvoni jonka annoin aikaisemmin. Syömällä monipuolista kasvisruokaa ja pitämällä huolen riittävästä energiansaannista ei proteiinista tarvitse huolehtia.

Eli unohtakaa proteiinirahkat ja patukat ja napatkaa vaikka hedelmiä, pähkinöita, tai smoothieta välipalaksi

Hyviä juoksuja!

Moi! Hyrrr, onpa nopeasti kelit vaihtuneet erittäin kylmiksi! Tässä on nyt jo monena aamuna juostu pilkkopimeässä miinusasteilla ja täytyy sanoa että vielä kun ei sada niin tuo menettelee. Mutta jos vesisateet yllättää niin voi olla että joudun tunnustamaan häviön ja perääntyä juoksumatolle. Hyvä juttu on kuitenkin se että lenkit on tuntuneet paljon paremmilta! Taisin lopulta päästä ohi mahataudista ja mikälie keuhkojani vaivasikaan. Koska multa on kyselty lisää ruokapostauksia niin täältä tulee taas yksi!

Kirjasin ylös yhden satunnaisen päivän syömiset. Aika samaan kaavaan syön joka päivä. Ruoat on simppeleitä mutta niin minä niistä tykkään

Kello herätti tuolloin kuudelta ja ulkona oli vielä pilkkopimeää. Puin juoksukamat päälle ja otin B12 vitamiinin ja D-vitamiinin (hyvä minä! Tänä vuonna muistinkin syödä D:tä!) ja söin neljäsosan suhteellisen isosta avokadosta. Sen jälkeen suoraan lenkille. Reittivalintana oli perinteinen viiva ja pikaisen ~12km lenkin jälkeen kiireellä kotiin ja suihkuun.

Samalla kun puin ja pakkasin kamoja söin lautasellisen pinaattia, pari ruokalusikallista pellavansiemeniä, hapankaalia, ja vähän bataattia. Sitten lähdin tällä kertaa Viikkiin jossa alkoi yhdeksältä huumeisiin ja addiktioon liittyviä luentoja. Luennolla söin 250g kukkakaalia, noin 90g lehtikaalia, hapankaalia ja kaksi isoa bataattia. Myöhemmin ruokatauolla söin loput bataatit (pakkasin vähän päälle kilon päiväksi mukaan) ja kokonaisen kurkun. Iltapäivällä söin vielä 500g viinirypäleitä ja greipin.

Luennot loppuivat neljältä ja sen jälkeen menin kaupan kautta kotiin. Kotona illan aikana söin 1500g myskikurpitsaa, 500g ruusukaalia, päälle kilon vesimelonia (paino kuorineen vähän päälle 4kg joten arvio on varmaan alakanttiin), 400g mustikoita, ja 750g kirsikkatomaattia. Siinä taisi olla kaikki. Nukkumaan pääsin about kymmeneltä sillä seuraavana päivänä oli lähes samanlainen luentopäivä tiedossa ja se taas tarkoitti aikaista lenkkiä!

Kaikki mitä söin oli hyvää ja maha tuli täyteen Great success! (Lue Borat äänellä)

Viiva. Sen on saanut lempinimekseen meikäläisen vakio juoksureitti. Nimi tulee siitä että tätä viivaa juostaan joka aamu, paikasta A paikkaan B ja siellä sadankahdeksankymmenen asteen käännös ja viivana takaisin. Joku saattaisi väittää että tylsää mutta minä sanon että ihanan turvallista. Tällä hetkellä on sellainen tilanne että kouluhommien kanssa on todella kiire. Ei vaan ole aikaa eikä halua tällä hetkellä miettiä sitä juoksua liikaa. Mieluummin juoksen kuin mietin. En edes sen vertaa että keksisin toisen reitin. Tällä hetkellä juoksen vain mielen sekä ruumiin terveyteni vuoksi enkä kaipaa lenkiltä muuta kuin sen että se herättää minut aamulla ja saa hien virtaamaan ja sydämen tykyttämään. Välillä mietin että voinko edes kutsua itseäni juoksijaksi enää? Hullu ajatus kai kun juoksen silti joka päivä. Ehkä tämä on vain tällainen elämän jakso joka menee ohi? Muuttuuhan asiat koko ajan.

Juoksu on muutenkin ollut kankeaa siitä lähtien kun tulin takaisin Suomeen. En ole tästä blogiin maininnut koska en halua valittaa tai jakaa hirveän negatiivisia postauksia mutta nyt tuntuu että on pakko vähän avautua. Heti tänne saavuttani iski jo perinteinen mahatauti (joka siis tulee joka kerta kun palaan Suomeen USAssa olon jälkeen). Ruoansulatus irtisanoi itsensä reiluksi kolmeksi viikoksi ja sen takia oli juoksu aluksi nihkeää. Lenkillä tuntui kuin sisuskalut olisivat olleet tulessa ja sisälmyksiä särki. No, tämä on nyt parantunut kun maha tottui tähän suomen bakteerikantaan mutta tilalle tuli jokin ihme keuhko ongelma. Keuhkot sattuivat jo vähän samaan aikaan kun muutkin sisukalut olivat vielä arkana mutta sitten sitä jatkuikin monta viikkoa mahan normalisoiduttua. Tuntui että keuhkot olivat todella ahtaat ja hengittäminen raskasta. Kurkkuun sattui vähän yöllä ja lenkillä taas keuhkot särkivät. Pitäisi kai koputtaa puuta mutta uskon että se on nyt vihdoin menossa ohi. Pari viime päivää on lenkeillä ollut jo vähän normaalimpi vauhti ilman että tuntuu että keuhkot räjähtää.

Elikkä sen takia on juoksuraportointi ollut vähän hiljaista viime aikoina. Hassua on kuitenkin se että olen nauttinut juoksusta yhtä paljon kuin ennenkin enkä ole juuri stressannut juoksun takkuamisesta. Joskus on vain odotettava ja toivottava että parempaa on tulossa. Ja hei, jos ei tule niin eipä ne asiat nytkään niin huonosti ole! Pääsen sentään joka päivä ulos liikkumaan ja se on minulle tärkeintä.

Mukavaa ja aurinkoista syksyä!